每日好鈣、好鐵、好健康------
如何從飲食獲得鐵
如何從飲食獲得鈣
如何從飲食獲得鐵
缺鐵：貧血
一般統計，約有1/3年輕女性有貧血的症狀，其中又以缺鐵性貧血為最大宗，也是血液科門診最常見的疾病，可見其為不容忽視的問題。治療缺鐵性貧血服用鐵劑，往往半途而廢，可能是因為口服鐵劑會造成一些大便顏色變黑、胃痛、腹脹、噁心、便秘或腹瀉等的副作用
從飲食中獲取鐵質也不失為一個最自然、最健康也最容易吸收的方式，以下的建議，可以有效的攝取鐵質：
1. 動物性食物中的鐵，比起植物性食物所含的鐵（如紫菜、穀類），在人體的吸收與利用率高出2-3倍。
2. 多食用動物性食物，如鵝肉、鴨血、紅肉、牡蠣、瘦肉、牛肉、豬肉、雞肉或魚類都是富含鐵的食物來源。雖然內臟的鐵含量相當豐富，但如果是外食者較難確保內臟處理方式是否得當，在衛生堪虞情況下，內臟還是不建議大量食用。
3. 多食用富含鐵質的食物及五穀豆類：如大豆、米、燕麥、黑麥、無花果、杏仁、馬鈴薯、蛋、全麥麵包、胡蘿蔔、南瓜、乾棗以及菠菜、花椰菜、青江菜、紅莧菜，蕃薯葉等深色蔬菜。另外傳統認知的紅色蔬菜，像蕃茄，反而沒什麼鐵
4. 維他命C可增加植物性鐵的吸收率3倍，因此多吃富含維生素C和鐵的食物或水果可以幫助鐵質吸收：。如瓜子、黑芝麻、髮菜、草莓等，柳橙汁......，這些都可提高人體對鐵質的吸收。避免進餐時和餐後喝茶或咖啡：因為茶、咖啡等飲品中的丹寧酸會和鐵結合，降低人體對鐵質的吸收。
5. 若想多吸收鈣和鐵，最好兩者錯開攝取。因為像牛奶或起司中的鈣、磷酸
鹽，會妨礙人體對鐵質的吸收。建議其中一餐多食用富含鈣質的食物(奶、豆類......)，則下一餐以攝取高鐵食物，如此將鈣、鐵吸收間隔開來。
如何從飲食獲得鈣
缺鈣：骨質疏鬆症
青春期是鈣質需要量最大的時期(建議攝取量1200毫克)，也是骨骼快速累積的時期。
要如何吃才能真正得到足夠的鈣質補充量，才能夠真正的灌『鈣』我的骨頭，底下是我們一些飲食小秘方:
1.多攝取富含鈣與維生素D的食物:每天至少攝取1-2份低(脫)脂乳製品，並搭配高鈣食物，再加上豆製品便是完美的組合。而維生素D的良好來源為蛋黃、肝臟、鮭魚、鯡魚、牛奶等。
鈣質含量高的食物，如：
乳製品：乳酪、牛奶、優格、優酪乳。
深綠色蔬菜：芥藍、紅莧菜、莧菜。
海藻類:海帶、紫菜、髮菜。
豆製品：黃豆、黑豆、豆干、傳統豆腐。
連骨魚：小魚干、蝦米、蝦皮、帶骨的魚罐頭（如鰻魚、鯖魚等）。
堅果類:黑芝麻。
2.避免攝取過多蛋白質食物及加工食品:過多的蛋白質會增加鈣的排泄，因此
魚、肉等蛋白質豐富的食物須依建議量攝取，避免大魚大肉過度攝食；加工食品因其含磷量高，進而影響腸道對鈣質的吸收。
3.少喝碳酸飲料（如可樂、汽水）:因碳酸飲料含磷高，會妨礙鈣質的吸收或增加鈣的流失。
4.避免高脂肪飲食:因脂肪會抑制鈣質的吸收。
5.高鈣與高鐵食物不要一起食用:因為鈣和鐵的吸收是呈相競爭的形式，吸收了高鈣，鐵的吸收就會變差，因此無法兩者兼顧。
6.少喝含咖啡因的飲料（如咖啡、茶）：因咖啡因(建議一天不超過200毫克，其含量可參考食品標示)及茶中的單寧酸會抑制鈣質的吸收，並建議安排在正餐外的時間飲用。
除了正確的飲食觀念之外，我們在日常生活也須注意以下兩點:
1. 每天配合適度的運動。
2. 每天曬10-15分鐘的太陽，日曬可促進身體合成維生素D，進而幫助鈣的吸收，但應避免中午時段。
資料來源：總務處 林怡君老師